夜、眠れずに困っていませんか？
それには、寝る前の習慣がかかわってきます。
寝る前に、アルコールを飲んでいませんか？
ベットに入ってからスマホを見ていませんか？
寝る部屋は暗いですか？
寝る前に買い物行ったり、刺激のある行動をしていませんか？
部屋の明かり
寝る前の光は大事です。
眠る前は光に気をつけてください。
睡眠に重要な脳内ホルモン「メラトニン」は、500ルクス以上の光を浴びると分泌されづらくなるといいます。
そこで、寝室には明るすぎない照明にすることです。
寝室には、暖色系の照明や、直接光が視界に入りづらい間接照明を使いましょう。
また、ブルーライトというスマホやパソコンから出る光に要注意です。
ブルーライトを浴びると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されてしまうのです。
ブルーライトには日光と近い性質があり、眠る前に見ると起きている時なのだと体が勘違いしてしまい、眠れなくなってしまいます。
寝る２時間前からはスマホやパソコンなどは使わないほうがいいでしょう。
しかし、２時間もスマホを使えないと思ったら、気になって、逆に眠れなくなるかもしれませんね。
なので最低でも眠る1時間前にはスマホなどを見るのを止めましょう。
寝る前の飲み物
寝る前に、アルコールを飲む習慣はありませんか。
寝つきをよくするために飲んでいるのでしょうか？
たしかに、飲んで寝るとすぐに眠れるようになりますが、
アルコールを飲んで眠るとレム睡眠、睡眠の質が高い深い睡眠を減らして浅い睡眠になってしまいます。
またトイレに行きたくなったり、喉が渇いたりするため途中で起きてしまいやすくなります。
寝つきは良くなるのですが睡眠の質を下げてしまいます。
眠る3時間前にはアルコールを呑むのをやめること、
また、カフェインには興奮状態の時に活発になる交感神経を刺激する作用があり、摂取した後はとても目が冴えます。
コーヒー、紅茶、栄養ドリンクやコーラ、また緑茶にもカフェインは含まれています。
そしてカフェインの効果は一般的に4時間程度と言われているので、夕方以降は摂取しないようにするのがオススメです。
また1日250mg以上カフェインを摂取していると夜眠ったあと、途中で起きやすくなってしまいます。
カフェインにも気をつけてくださいね。
眠る前は刺激を減らしましょう
夜にコンビニに出かけると、どうなるのでしょう。
買い物をすると、脳内からドーパミンという快楽物質が分泌されます。
それに心拍数も上がり、交感神経が優位になり、興奮状態になるのです。
さらに、コンビニの店内に流れる音楽や明るさも、興奮状態に追い打ちをかけるのです。
それで、夜に買い物をすると、交感神経が活発で、寝つきは悪くなるのです。
寝室は静かな環境
寝室の音は、40デシベル以下（高級車の中や図書館の中、静かな住宅地くらい）が望ましいとされています。これを超えると眠りにくくなったり、途中で目が覚めてしまうことあります。
外が騒がしい場合は、厚手のカーテンで対応してみましょう。
それでも音を完全に消すことは難しいでしょう。
発生源が同居人のいびきや、ライフスタイルの違いによる生活音の場合は、耳栓をする、などの対応したり、別の部屋で寝ることも検討する必要がありますね。
まとめ
眠る時間が近づいてくると、私たちの体の深部体温は下がり、リラックスした状態の時に活発に働く副交換神経が優位になります。
1～2時間前はなるべく刺激を減らし、静かな環境をつくることが大切ですね。
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